Spisu treści:
2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-25 10:55
Co powinienem zrobić, aby jak najlepiej wykorzystać trening w porze lunchu?
„Interwały zapewniają najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki” - mówi trener i ekspert fitness z Los Angeles, Michael George. Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności lub ćwiczenia z około 80% tętna maksymalnego przez co najmniej 10 minut mogą poprawić Twoją wydolność tlenową. George zauważa również, że „ludzie nudzą się wykonywaniem ćwiczeń cardio trwających od 20 do 30 minut i ćwiczeń siłowych trwających od 15 do 20 minut. Interwały sprawiają, że wszystko jest interesujące”.
Poniżej George przedstawia dwa zabójcze treningi interwałowe, idealne na przerwę na lunch.
Trening nr 1: Masz dostęp do siłowni i prysznica
5-minutowa rozgrzewka na bieżni lub dowolnym urządzeniu cardio
Główny trening:
-12-15 powtórzeń każde: uginanie bicepsa, wyciskanie na klatkę piersiową, dwa razy więcej
-3 minuty cardio przy 80 procentach tętna maksymalnego (oszacuj tętno maksymalne, odejmując swój wiek od 220)
-12-15 powtórzeń na każde: wyciąganie na najgorętszym poziomie, rzędy na siedząco, dwa razy do przodu
-3 minuty cardio przy 80 procentach maksymalnego tętna
-12-15 powtórzeń każde: dwa z twoich ulubionych ćwiczeń siłowych, dwa razy (kilka pomysłów: wymachy kettlebell, przysiady, wypady, rąbanie drewna, pompki)
-3 minuty cardio przy 80 procentach maksymalnego tętna
Kontynuuj ten obwód, aż osiągniesz 30 do 35 minut. Powinieneś przejść od 4 do 5 rund treningu cardio i siłowego.
5-minutowe rozciąganie/ochładzanie
Trening nr 2: Brak dostępu do siłowni i prysznica
Chwyć parę 5-funtowych hantli i wyjdź na spacer lub wędrówkę.
- Podczas chodzenia wykonuj 25 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń: uginanie bicepsa, wyciskanie barków, prostowanie tricepsa oraz wznosy do przodu i na boki.
- Co pięć minut przestań chodzić, aby wykonać następujące czynności: 12-25 powtórzeń na przemian wykroki lub 25 przysiadów.
Powtarzaj obwód, aż zaczniesz chodzić i trenować siłowo przez 40 do 45 minut.
Ostudź i rozciągaj się przez 5 minut.
Zalecana:
Jaki jest najlepszy trening na lunch?
Po pierwsze, nie przerażaj się tym. Stres może sprawić, że się pocisz, a pot jest tutaj źródłem twojego problemu. Zadaliśmy Twoje pytanie pro triathlonistom i
Najlepszy trening siłowy na nogi dla sportowców
Proste, skuteczne ćwiczenia siłowe ukierunkowane na kluczowe mięśnie nóg
Najlepszy trening cross-treningowy dla biegaczy
Trening siłowy jest kluczem do wydajności, regeneracji i odporności
Najlepszy na świecie 20-minutowy trening w domu
Trening z zawieszeniem TRX, aby dostroić mięśnie rdzenia, których wymaga twoje ciało w późnych godzinach wyścigu
Jak wykonać trening obiadowy
Nie ma nic lepszego niż przerwanie dnia pracy biegiem, ale logistyka może utrudnić wykonanie