Kilka lat temu trenowałem do maratonu podczas fali upałów w połowie sierpnia. Jak większość 21-latków, przygotowałem się do mojego pierwszego 13-milowego biegu, uderzając w kraty poprzedniej nocy, śpiąc cztery godziny i otrząsając się z kaca dwiema filiżankami kawy. Skurczyłem się przy dziewiątej mili i porzuciłem bieganie i pocenie się – zły znak – przy jedenastej mili. Pod koniec biegu miałem urojenia na granicy, zostawiając drogę na otwarte łąki, które w moim przekonaniu były skrótami. Przechodziłem od wyczerpania cieplnego do znacznie bardziej niebezpiecznego udaru cieplnego.
Moje działania były podręcznikowymi przykładami tego, jak nie biegać, gdy jest gorąco. Jednak dla sportowców zmęczenie cieplne jest stosunkowo powszechne w okresie letnim. Podczas niedzielnego New York City Triathlon 11 z 3000 zawodników odwiedziło szpital. W Central Parku było 90 stopni. Jeden zawodnik był w stanie krytycznym.
Jaki jest najlepszy sposób na ćwiczenia w upale?
1. Zwróć uwagę
Trenerka Mindy Solkin z Centrum Biegowego w Nowym Jorku zaleca zwracanie uwagi na swoje ciało i pogodę. Jeśli jesteś sprytny, bieganie w upale nie powinno się zbytnio różnić od każdego innego biegu.
2. Sprawdź indeks
Sprawdź indeks ciepła NOAA przed wyjazdem.
3. Wypić
Nawadniaj się Gatorade, wodą lub kieliszkami soli przed, w trakcie i po biegu.
4. Ale nie za dużo
Przelewanie się w żołądku to znak, że woda nie dostała się do krwiobiegu, zapewniając uczucie pełni, które jest pretekstem do nawodnienia.
5. Zaaklimatyzować
Daj sobie czas na aklimatyzację, około dwóch tygodni to dobra zasada i zrekompensuj zmiany warunków poprzez dostosowanie harmonogramu treningów. Dziewięćdziesiąt stopni w suchym upale Arizony znacznie różni się od 90 stopni w Richmond w stanie Wirginia.
6. Uważaj na swój cień
Biegaj rano lub wieczorem, kiedy twój cień jest dłuższy od ciebie.
7. Zwróć uwagę
I wreszcie, naprawdę zwracaj uwagę na swoje ciało. Jeśli zaczniesz robić „na skróty” na pastwiskach dla krów, to pewny znak, że tracisz.
