Szybki i łatwy przewodnik po dokonaniu zmiany
W debacie między minimalistycznymi a tradycyjnymi butami nie widać oznak spowolnienia. Minimaliści twierdzą, że bieganie z niewielką amortyzacją i stabilnością pod stopami zachęci do bardziej naturalnego kroku, który zmniejszy wpływ na biodra. Tradycjonaliści twierdzą, że zmniejszenie rozmiaru butów może prowadzić do kontuzji, w szczególności kości śródstopia, i że niektórzy ludzie i tak będą nadal uderzać piętami
Przeczytaj: Nie wiesz jak biegać
Wewnątrz zaciekła walka o minimalistyczne buty do biegania.
Skąd więc wiesz, czy minimalistyczny bieg będzie dla Ciebie odpowiedni? Spróbuj. Poniżej wskazówki, jak zrobić przejście bez kontuzji.
Zwiększ swoją mobilność
„To nie jest kwestia butów, to kwestia ruchu” – mówi minimalistyczny ewangelista biegania, dr Mike Cucuzzella. „W zasadzie przetrenujesz swoje ciało”.
Twoje płaszczkowate, łydki, ścięgna Achillesa i powięź podeszwowa muszą być luźne, aby skutecznie absorbować uderzenia. Jeśli są sztywne, Cucuzella zaleca rozpoczęcie od ćwiczeń, które zwiększą zakres ruchu. Przysiady, toczenie pianką i toczenie się na piłce do lacrosse to skuteczne opcje.
Spacer, aby wzmocnić mięśnie
„Prawie wszystkie niezbędne przejścia mają miejsce podczas chodzenia” – mówi Cucuzzella. „Większość ludzi więcej chodzi niż biega. Możesz dużo wzmocnić, po prostu chodząc w minimalistycznym bucie”. Oznacza to rezygnację ze szpilek lub innych butów roboczych z podwyższonymi obcasami na rzecz butów wieczorowych lub trampek na cienkich podeszwach. „Chodzenie to także świetny sposób na pracę nad mobilnością” – mówi Cucuzella.
Kolejny prosty sposób na wzmocnienie stóp: uniesienie pięty. Stań na podbiciu jednej stopy i trzymaj piętę nad ziemią przez 20 do 30 sekund. Jeśli to trudne, pracuj do 30 sekund, zanim zaczniesz biegać w minimalistycznych butach. Inna opcja: Zrób 20 piętek powoli. „Oceniasz swoją siłę i mobilność” – mówi Cucuzzella. Jeśli nie możesz jeszcze wykonać tych ćwiczeń, idź dalej.
Bądź cierpliwy
Niedawne badanie wykazało, że biegacze, którzy zwykle obuwiają się w bieganie boso, doświadczają zwiększonego wstrząsu piszczelowego, zgięcia kolan i wewnętrznego zaangażowania łydki. „Jeśli zmuszasz się do tego stylu biegania, a twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, zwiększasz ryzyko kontuzji” – mówi główny badacz Evan Olin.
Jego rady dla biegaczy, którzy chcą porzucić swoje buty razem, odnoszą się w równym stopniu do tych, którzy decydują się na minimalistyczną zmianę. „Dokonuj przejścia etapami” - mówi Olin. „Może przebiec tylko pierwszą ćwierć mili nową techniką, a potem załóż buty, żeby go ukończyć. Następnie bardzo powoli, bardzo powoli zwiększaj swój przebieg, aby nie powodować szalonego szoku.
Cucuzzella zgadza się. „Jeśli pójdziesz na siłownię i wykonasz nowe ćwiczenie, którego nie wykonałeś, nawet jeśli zrobisz to właściwie – we właściwej ilości – następnego dnia poczujesz się trochę obolały”. Przejście na buty minimalistyczne jest jak wypróbowanie nowego ćwiczenia, mówi. „Pracujesz inaczej. Możesz mieć niewielką bolesność w okolicy łydek i mięśni stóp”.
Jeśli biegałeś i chodziłeś w butach kontrolujących ruch, spodziewaj się, że zmiana będzie stosunkowo długim procesem. Przejście bez obrażeń może zająć cztery tygodnie lub dłużej.
Jak długo to zajmie, zależy od Twojej obecnej biomechaniki i formy, ale Cucuzzella ma kilka pomysłów, jak zacząć:
- Dodaj 10 procent tygodniowo w minimalistycznym bucie
- Dodaj pięć minut dziennie lub dwie w minimalistycznym bucie
- Dodaj milę każdego dnia lub dwóch w minimalistycznych butach
- Biegnij powoli i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz
Podsumowanie: Przejście może być frustrujące dla biegaczy, którzy zdążyli już zgromadzić przebieg w tradycyjnych butach, ponieważ być może będą musieli zacząć od zera. Ale dzięki odpowiedniemu treningowi siły i elastyczności oraz stopniowemu wzrostowi, Cucuzzella wierzy, że każdy może dokonać zmiany i że bieganie będzie przyjemniejsze po tym, jak to zrobi.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej wskazówek Cucuzzelli na temat przejścia.
