Spisu treści:

Tak, potrzebujesz węglowodanów. Oto kiedy je zjeść
Tak, potrzebujesz węglowodanów. Oto kiedy je zjeść
Anonim

Nawet bajgle, makarony i słodycze zasługują na miejsce w Twojej osobistej piramidzie żywieniowej

Według Dany Lis, dyrektor ds. żywienia wyczynowego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, ograniczanie węglowodanów staje się naprawdę modne mniej więcej raz na dekadę. Tym razem jest to wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna, która nie ma żadnych widocznych korzyści dla sportowców. W jednym z ostatnich przeglądów opublikowanych w Journal of Physiology zauważono, że całkowity brak dowodów naukowych łączących dietę ketogeniczną ze wzrostem wydajności u elitarnych sportowców „nie zmniejszył zainteresowania i stosowania reżimu adaptacji ketonowej w celu potencjalnej optymalizacji wyników”. W innym badaniu z 2017 r. stwierdzono, że uczestnicy wyścigu faktycznie zauważyli spadek wydajności podczas stosowania diety niskowęglowodanowej. Ale ludzie wciąż skaczą na modę.

Eksperci (i badania) zgadzają się, że węglowodany nadal królują, jeśli chodzi o wydajność paliwową. Nasze mięśnie potrzebują glikogenu, który otrzymujemy z węglowodanów, aby zasilać nasze ciała podczas wielu kilometrów biegania, jazdy na rowerze, jazdy na nartach lub wiosłowania. „Potrzebujemy węglowodanów, zwłaszcza by napędzać ciężkie wysiłki” – mówi Lori Nedescu, zarejestrowana dietetyk i zawodowy kolarz. Tak długo, jak wiesz, jakiego rodzaju potrzebujesz i kiedy powinieneś je zjeść, mogą wiele dla ciebie zrobić. Oto, jak najlepiej wykorzystać węglowodany, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy wegetujesz.

Co jest w węglowodanach?

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe, ale każdy z nich służy ważnemu celowi w diecie. „Węglowodany proste są łatwiej strawnymi, bardziej przetworzonymi węglowodanami, a węglowodany złożone są bardziej włókniste i trudniejsze do rozbicia” – mówi Lis. „Błonnik ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia: spowalnia wchłanianie cukru, może stabilizować poziom cukru we krwi i jest bardzo ważny dla zdrowia jelit”. Pączek lub inna słodka przekąska zawiera mnóstwo prostych węglowodanów, podczas gdy kromka pełnoziarnistego chleba lub miska brązowego ryżu oferują więcej błonnika i węglowodanów złożonych.

Najlepsza rada Lis, jeśli chodzi o węglowodany? Używaj prostych węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, które są rozładowywane podczas treningu, i używaj węglowodanów złożonych, aby zapakować niezbędny błonnik i mikroelementy, gdy nie koncentrujesz się na wydajności.

Priorytetowe paliwo przedtreningowe

Nedescu zaleca uzupełnianie energii posiłkiem opartym na prostych węglowodanach, a także odrobinie tłuszczu i białka na około dwie do trzech godzin przed treningiem. Może to oznaczać płatki owsiane z owocami i masłem orzechowym, ryż z kurczakiem lub kanapkę z masłem orzechowym i galaretką. Jeśli przygotowujesz się do ciężkiego treningu (trwającego ponad godzinę lub wymagającego treningu o wysokiej intensywności), dodaj małą porcję około 100 kalorii węglowodanów na 15 minut przed wyjściem do domu. W dniu wyścigu obowiązują te same zasady, ale ich przestrzeganie jest jeszcze ważniejsze. „Musisz uzupełnić swoje zapasy paliwa – ten glikogen mięśniowy i wątrobowy – abyś był gotowy do osiągania najlepszych wyników” – mówi Lis.

Jedz podczas treningu

Nedescu zaleca sportowcom, aby podczas ćwiczeń przyjmowali od 120 do 360 kalorii na godzinę, głównie w postaci węglowodanów, ale to, czego naprawdę potrzebujesz, zależy od Twojego organizmu i tego, co potrafią Twoje jelita, a także od czasu trwania trening i intensywność treningu. „Większa intensywność oznacza więcej kalorii i więcej węglowodanów” – mówi Lis. „Ale tolerancja również wchodzi w grę – wiele osób nie radzi sobie z przyjmowaniem 400 kalorii w postaci żelu”.

Poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, ile kalorii opartych na węglowodanach sprawia, że czujesz się szybko, a nie najedzony, i które przekąski są łagodne dla jelit. Lis zachęca sportowców lubiących słodycze do spróbowania pysznych smakołyków, takich jak ciasteczka, aby zapewnić sobie spokojniejszy trening wytrzymałościowy. W przypadku bardziej precyzyjnych interwałów lub cięższych treningów wybierz coś łatwiejszego do strawienia, na przykład żel lub napój sportowy. I nie używaj dnia wyścigu, aby spróbować czegoś nowego, ostrzega Lis. To, co jesz midrace, powinno być podobne do tego, co jesz na treningu.

Przekąska, gdy zwolnisz

Być może znasz znaczenie białka po treningu, ale zapasy węglowodanów są równie ważne, aby je uzupełnić, mówi Lis. „Twój układ odpornościowy potrzebuje węglowodanów” – dodaje. Ćwiczenia obciążają układ odpornościowy, a węglowodany podczas i po treningu przeciwdziałają temu wpływowi. Wystarczy przekąska z połączeniem węglowodanów i białka. „Najpierw ustal, że porcja 20 gramów białka jest priorytetem, a następnie dodaj trochę węglowodanów – około 0,5 do 0,7 grama na kilogram masy ciała jest dobrym celem” – mówi.

Nie zapomnij o posiłkach regeneracyjnych

„Zazwyczaj wieczór to dobry czas na obniżenie poziomu węglowodanów i nadanie priorytetu tym bardziej złożonym węglowodanom i warzywom, a także białku i tłuszczom”, mówi Lis, dodając: „Wielu sportowców objada się w nocy, jeśli próbują ograniczyć węglowodany lub kalorie w ciągu dnia.” Jeśli dobrze się nadawałeś do treningu, powinno być łatwiej „zjeść śniadanie jak król, obiad jak wieśniak, a kolację jak nędzarz”, mówi, co ma na myśli: obfite śniadanie, aby wzmocnić trening, umiarkowany obiad dla zwiększ zapasy energii po treningu i bardziej skoncentrowaną na warzywach, chudszą kolację na koniec dnia. Aby przygotować zdrowy obiad, zacznij od talerza wypełnionego warzywami, dodaj białko i zdrowe tłuszcze, a na koniec dodaj niewielką porcję węglowodanów, aby dopełnić posiłek.

A co z ładowaniem węglowodanów?

Możesz zwiększyć swoją energię, uzupełniając zapasy węglowodanów na 24 do 36 godzin przed dużym wysiłkiem, ale to nie znaczy, że musisz zjeść całą paczkę makaronu. Zamiast tego dostosuj równowagę makr w posiłkach. Zacznij priorytetowo traktować węglowodany, jednocześnie nieznacznie obniżając tłuszcz, białko i błonnik. Zbyt dużo tłuszczu i błonnika może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a zmniejszenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczu i białka pozwala zwiększyć spożycie węglowodanów bez przejadania się i nieprzyjemnego uczucia sytości w dniu zawodów. Co najważniejsze, upewnij się, że węglowodany są w centrum Twojego posiłku. „Moi koledzy z drużyny wiedzą, że podczas wyścigu etapowego wprowadzamy zakaz sałatek” – mówi Nedescu. Aby uzyskać łatwo przyswajalne kalorie, Nedescu zje ryż z jajkami i syropem klonowym, a Lis zaleca przygotowanie owocowego koktajlu z dużą ilością węglowodanów do popijania przez cały dzień przed wyścigiem.

Zalecana: