Spisu treści:
2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-25 11:08
Nerwy na linii startu, piwa na linii mety i wiele szybkich, ciężkich mil pomiędzy nimi nie są łatwe dla jelit. Oto czego nauczyłem się przez dekadę ścigania.
Biegacze nie mówią wystarczająco o problemach jelitowych. Mdłości, nagłe wypadki do toalety i skurcze wykoleiły moje wyścigi na dekadę. Ale po latach ponad 100-kilometrowych tygodni treningowych i wszystkiego, od 5K do 50K wyścigów terenowych, w końcu zorientowałem się, jak nie być w linii Porta-Potty, gdy broń wystrzeliła. Możesz uniknąć poważnych problemów żołądkowo-jelitowych na linii startu, przygotowując się we właściwy sposób. Oto wszystkie sztuczki, których użyłem przed North Face Endurance Challenge 50K na Bear Mountain w Nowym Jorku, gdzie wbiegłem na drugie miejsce – bez jednego pit-stopu w stacji pomocy.
Kilka miesięcy przed dniem wyścigu
Testuj, testuj ponownie, testuj w stresie
Generalnie trenuję, aby uniknąć niespodzianek w dniu wyścigu. Ale zajęło mi lata, zanim nauczyłem się, że oprócz terenu jazdy próbnej, sprzętu i pogody, musiałem również przyzwyczaić się do jedzenia, które będę jadł. Odrzucałem ten pomysł przez długi czas, ponieważ nie zawsze wydawało mi się konieczne przyjmowanie tylu kalorii podczas treningu – nawet jeśli wyczerpię, mogłem się później uzupełnić. Ale w tym roku zdałem sobie sprawę, że aby skutecznie trenować i dobrze się ścigać, muszę jeść tak, jak podczas startów w zawodach. Pomogło mi to dowiedzieć się, ile paliwa mogę zatankować i jakie rodzaje są dla mnie najlepsze.
Zaplanuj menu dnia wyścigu
Dzień wyścigu to nie czas, aby po raz pierwszy spróbować chipsów ziemniaczanych w połowie biegu. Jasne, wiele osób polega na punktach pomocy, ale jeśli masz problemy z żołądkiem, ścigaj się z własnym paliwem. Ograniczyłem spożycie do kilku podstawowych produktów, o których wiem, że działają na mnie: niesmakowanego Tailwind, nawilżania Nuun, żeli czekoladowo-wiśniowych Clif i Gu Stroopwafels. Jestem pewien, że do przyszłego roku będę miał nieco inną listę, a gdy będę biegał dłużej, dodam do mieszanki pikantne smaki i trochę więcej tłuszczu i białka. Podsumowując: powinieneś wiedzieć z dużym wyprzedzeniem, co i ile planujesz jeść i jak to wszystko znieść.
Trenuj noszenie kamizelki nawadniającej
Jeśli kamizelka lub plecak nawadniający nie jest odpowiednio dopasowany, może uderzyć w brzuch lub żebra w taki sposób, że po kilku kilometrach poczujesz mdłości. Podobnie jak noszenie ultrauciskowego biustonosza sportowego, opakowanie może zmienić sposób, w jaki oddychasz naturalnie podczas biegania, więc dzień wyścigu nie powinien być dniem, w którym testujesz go po raz pierwszy. Noszę moją za każdym razem, gdy biegam dłużej niż godzinę, nawet jeśli jest w niej tylko trochę wody.
Dwa dni poza domem
Zmniejsz spożycie błonnika i tłuszczu
Minimalizacja spożycia błonnika może uratować żołądek w dniu wyścigu. „Dostosowuję dietę sportowca, aby stonować wysoką zawartość błonnika i tłuszczu, jednocześnie dodając więcej przekąsek skoncentrowanych na węglowodanach przed wyścigiem” – mówi Dana Lis, dyrektor ds. żywienia wyczynowego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. Nie chcesz zbytnio odbiegać od swojej rutyny, ale w ciągu ostatnich kilku dni pomyśl o owocach i warzywach jako przystawkach, a nie o daniach głównych. Dzięki temu nie będziesz musiał wielokrotnie chodzić do łazienki. To samo dotyczy tłuszczu: zbyt duża ilość może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych i biegunki, więc lekko zredukuj.
Zbierz się do kupy
Nie oszczędzaj spakowania torby wyścigowej, torby podróżnej lub lodówki do poprzedniego dnia, zwłaszcza jeśli wybierasz się na wyścig. Spakuj się jak najdalej, aby zmniejszyć nerwy. „Procedura przedwyścigowa obejmuje szereg działań, które mają utrzymać nerwy w ryzach”, pisze w swojej książce The Brave Athlete Simon Marshall, który ma doktorat z psychologii sportu i ćwiczeń. Badania wykazały, że lęk może wywoływać objawy w jelitach, więc im mniej możesz być zestresowany w godzinach poprzedzających wyścig, tym lepiej. Posiadanie torby wyścigowej gotowej do startu oznacza o jedną rzecz mniej, o którą musisz się martwić o 10:00 w nocy przed wyścigiem.
Dzień wcześniej
Biegnij (trochę)
Kilka mil łatwego biegania dzień przed wyścigiem może pomóc w poruszaniu się, zwłaszcza jeśli masz tendencję do robienia trochę kopii zapasowej w dni wolne.
Zaplanuj swoje łazienki
Zwróć uwagę, gdzie są Porta-Potties (i ile ich jest) i poszukaj tajnych łazienek. Na Bear Mountain Porta-Potties na głównym torze wyścigowym miał ogromną linię, ale około 250 metrów dalej znajdowała się całkowicie pusta łazienka w parku, którą przeszukałem dzień wcześniej.
Zamelduj się wcześniej, jeśli to możliwe
Większość wyścigów pozwala na zdobycie numeru w poranek wyścigu, ale jeśli możesz, wybierz odbiór paczki dzień wcześniej. Potem, gdy rano dotrzesz na miejsce, wystarczy się rozgrzać i wskoczyć do toalety, zamiast czekać na rejestrację, podczas gdy żołądek burczy.
W dniu wyścigu
Obudzić się wcześnie. Bardzo wcześnie
Budzę się trzy lub cztery godziny przed startem, ponieważ potrzebuję dodatkowego czasu, aby uporządkować żołądek w poranki wyścigowe. Bardzo się denerwuję, co utrudnia jedzenie, więc staram się zachować spokój, czytając ulubioną książkę podczas śniadania (które jem tak wcześnie, jak to możliwe, aby mieć dużo czasu na trawienie). Dietetyk Amy Shapiro, założycielka Real Nutrition NYC, zaleca spożywanie od 300 do 400 kalorii na około dwie godziny przed bieganiem, ale powinieneś poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa na Ciebie. Zwykle mam około 400 do 500 kalorii i trochę kofeiny w moim wyścigu.
Nie jedz niczego nowego
Mówiłem to wcześniej, ale warto powtórzyć: jeśli nie jadłeś tego wcześniej, ale jest w Twojej torbie rejestracyjnej lub w punkcie pomocy, pomiń to.
Pomiń NLPZ
Możesz pomyśleć, że środek przeciwzapalny sprawi, że poczujesz się rześki i bezbolesny, ale może również prowadzić do poważnych dolegliwości żołądkowych. Lekarz medycyny sportowej z Filadelfii Michael Ross ostrzega swoich pacjentów, aby nie stosowali często NLPZ podczas ćwiczeń. Mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe w krótkim i długim okresie i mogą prowadzić do potencjalnego uszkodzenia nerek. Unikaj ich, chyba że działasz zgodnie z zaleceniami lekarza.
BYOTP
Nigdy nie licz na to, że Porta-Potty będzie dobrze zaopatrzony. Zapakuj papier toaletowy do torby na wypadek sytuacji awaryjnej.
Zachowaj spokój
W momencie, gdy zaczynam myśleć: „Czy mój żołądek jest w porządku?” jest drugim, w którym zaczyna bulgotać lub skurcze. Siła umysłu może być przerażająca w połowie wyścigu, a stres i niepokój mogą wywoływać dolegliwości żołądkowe, więc po prostu zrelaksuj się. „Im lepiej zmieniasz kanały uwagi w razie potrzeby, tym mniej prawdopodobne jest, że utkniesz” – pisze Marshall. Wyostrzam mantrę z dnia wyścigu („kopnij tyłek” podczas mojego ostatniego Ironmana, „szczęśliwy wyścig” podczas ostatnich 50 km), która pomaga mi się zresetować, gdy mój umysł wędruje do żołądka. Każda sztuczka umysłu, która nie pozwala ci zastanowić się nad stanem żołądka, jest warta zachodu.
Trzymaj się swojego planu paliwowego
Nie daj się tak wciągnąć w wyścig, że zapomnisz o jedzeniu i piciu. Jeśli denerwujesz się trzymaniem się harmonogramu, ustaw zegarek tak, aby emitował sygnały dźwiękowe w odstępach czasu, gdy potrzebujesz zatankować.
Skorzystaj z punktów pomocy
Jeśli masz choćby najmniejszą ochotę pójść do łazienki, wskocz do Porta-Potty na punkcie pomocy. Warto te 30 sekund, aby czuć się pewniej w kolejnym etapie wyścigu.
Po wyścigu
Bądź delikatny dla swojego ciała
W tym momencie nie oczekuj zbyt wiele od żołądka. Przygotuj się na proste rzeczy, o których wiesz, że możesz przełknąć na mecie, aby wprowadzić do organizmu trochę węglowodanów i białka. Proszek białkowy, którego często używasz, lub proste węglowodany, takie jak bajgle lub banany, będą łagodne dla Twojego układu pokarmowego. Nawadniaj się powoli i z dodatkiem elektrolitów: American Council on Exercise zaleca, aby zwiększyć ilość wody za pomocą tabletki lub nawet szczypty soli. W miarę upływu dnia wkradnij się do włóknistej zieleniny i warzyw, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory, niezależnie od tego, czy masz kopię zapasową, czy chodzisz do łazienki częściej niż zwykle. To powiedziawszy, jeśli masz ochotę na cheeseburgera i colę po wyścigu, zrób to. Posłuchaj swojego instynktu.
Zalecana:
Jak używać kofeiny w dniu wyścigu?
Kofeina od dawna jest uznawana za środek zwiększający wydajność. Udowodniono, że zwiększa wytrzymałość, zmniejsza postrzegany wysiłek i zwiększa ilość tlenu
6 Niezbędne w dniu wyścigu
Spodenki i koszula odprowadzające wilgoć? Sprawdzać. Mieszkania wyścigowe? Sprawdzać. Kombinezon piankowy i kask rowerowy? Sprawdzać
Wszystko nie tak z planem przetrwania w dniu końca świata Petera Thiela
Elastyczność będzie najwyższą zdolnością, gdy świat się skończy
Jak uniknąć katastrofy w dniu wyścigu?
Kluczem do sukcesu jest zdrowa mieszanka przygotowania i zdolności adaptacyjnych
Co jedzą maratończycy w Chicago w dniu wyścigu?
Najlepsi sportowcy przełamują swoje rytuały żywieniowe w dniu wyścigu