2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-25 11:09
Dodaj te dziewięć ruchów do swojej rutyny na siłowni
Zapomnij o wymyślnym sprzęcie – w górach nogi są twoim najlepszym narzędziem. Funkcjonalna siła nóg nie tylko poprawia wydajność i wytrzymałość we wszystkich sportach górskich, ale także zapewnia większy margines bezpieczeństwa, ponieważ będziesz mieć rezerwy i stabilność, aby pokonać burzę lub kaucję, gdy sytuacja pójdzie na południe.
Poniższe ćwiczenia są polecane przez Douga Lawdera, 27-letniego trenera personalnego i właściciela Railyard Fitness w Santa Fe. Uderzają we wszystkie główne grupy mięśni w dolnej części ciała – mięsień czworogłowy, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki – jak również w mniejsze, stabilizujące mięśnie pomiędzy nimi.
Dodaj je do swojej rutyny lub wykonuj ten trening samodzielnie jako obwód, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, z minutą lub dwiema odpoczynku między każdym ćwiczeniem i pięcioma minutami odpoczynku między każdą serią. W pierwszej rundzie wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, używając lżejszych ciężarów (jeśli dotyczy) i umiarkowanego zakresu ruchu, aby zwiększyć tętno, zwiększyć pompowanie krwi i rozgrzać stawy i mięśnie. Następnie wykonaj jeszcze dwie do trzech serii po 10 do 15 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Skoncentruj się na formie i kontroli, a nie na ilości powtórzeń.
Przy każdym ćwiczeniu utrzymuj zaangażowanie rdzenia, aby chronić kręgosłup i zwracaj uwagę na oddech. Zrób wydech podczas fazy koncentrycznej mięśni (kiedy mięśnie kurczą się pod obciążeniem), a wdech podczas fazy ekscentrycznej (kiedy mięśnie wydłużają się pod obciążeniem). Na przykład podczas wykonywania przysiadów, wdech, gdy się obniżasz, a wydech, gdy wstajesz.
Postępuj trzymając hantle z każdej strony.
Powtórzenia: 10 do 15 na każdą nogę
Jeśli twoje kolana zapadają się podczas przysiadu, umieść zapętloną taśmę oporową tuż nad nimi i świadomie wypchnij je na taśmę. Zaangażuje to mięśnie odwodzące biodro do treningu prawidłowej pozycji i stabilności kolana, co może pomóc w zapobieganiu bólowi kolana.
Aby zwiększyć wyzwanie, trzymaj hantle z każdej strony.
Powtórzenia: 10 do 15
Aby uzyskać dodatkową trudność, trzymaj kettlebell lub hantle z prostymi rękami między nogami.
Powtórzenia: 10 do 15
Postępuj w ćwiczeniu, podnosząc jedną stopę nad ziemię o cal i pchając w dół wyłącznie przeciwną nogą. Alternatywne powtórzenia.
Powtórzenia: 10 do 15 (z każdej strony, jeśli dotyczy)
„Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie czworogłowe często chcą przejąć kontrolę nad ścięgnami podkolanowymi i zrekompensować je”, mówi Lawder, „więc skup się na grupie docelowej – ścięgnach podkolanowych – aby uzyskać odpowiednią formę”.
Zwiększ wyzwanie, eliminując użycie jednej nogi. Zacznij od dwóch nóg, ale gdy już uniesiesz biodra do pozycji deski, podnieś jedną nogę z piłki, a następnie wykonaj uginanie ścięgna podkolanowego tylko drugą nogą. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz się i powtórz po drugiej stronie.
Powtórzenia: 10 do 15 (z każdej strony przy wykonywaniu loków na jednej nodze)
Powtórzenia: 10 do 15 na każdą nogę
Powtórzenia: 10 do 15
Zwiększaj trudność, trzymając hantle w każdej ręce lub pracując do unoszenia łydek na jednej nodze.
Powtórzenia: 10 do 15 (z każdej strony, jeśli dotyczy)
Zalecana:
Czy trening siłowy podczas ciąży jest niebezpieczny?
Wcześniej rozmawialiśmy o kobietach, które biegały w maratonach w ciąży, w tym o 27-latce, która biegła w Chicago Marathon w 39. tygodniu ciąży oraz o
20-minutowy trening siłowy na masę ciała
Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, aby być gotowym na sezon wyścigowy
Miesiąc drugi: właściwy sposób na trening siłowy
W drugiej części pięcioczęściowej serii Outside poświęconej Shape of Your Life dowiedz się, jak wzmocnić swój rdzeń i poprawić siłę
Jak lepiej wykonywać trening siłowy: Specjalność dotycząca hackowania życia
Schemat treningu zaprojektowany na szalony tor przeszkód w telewizji daje dokładnie to, czego potrzebujesz: różnorodność
Trening siłowy w domu do wspinaczki skałkowej
Te bezpieczne i proste ćwiczenia z deską do zawieszania pomogą utrzymać Twoje palce i ciało w formie w domu