Spisu treści:
2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-25 11:17
Ćwiczenia gwarantowane, aby poprawić Twoją grę, bez względu na uprawiany sport
Praca nad siłą rdzenia nie jest kwestią próżności - jest to próba przekształcenia części środkowej tatusia w sześciopak. (Chociaż to może pomóc.) To bardziej zobowiązanie do kopania tyłków we wszystkim, co robisz.
„Ćwiczenia podstawowe budują podstawę siły dla ruchów bardziej specyficznych dla sportu” – mówi Scott Johnston, wspinacz, były narciarz skandynawski Pucharu Świata i współautor książki „Trening for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete”. Wszystkie ruchy całego ciała opierają się na sile rdzenia. Oznacza to, że sportowcy w każdym sporcie, nie tylko we wspinaczce, będą czerpać korzyści z mocnego tułowia, od większej wytrzymałości po mniejsze ryzyko kontuzji. Poniżej Johnston dzieli się ostateczną, zabójczą rutyną.
Po pierwsze, zasady rutyny:
- Zrób to jako obwód z 30 sekundami między ćwiczeniami. Wykonuj od czterech do ośmiu powtórzeń dowolnego ćwiczenia lub utrzymaj dowolną pozycję przez kilka sekund, chyba że zaznaczono inaczej. Jeśli to zbyt łatwe, dodaj opór lub zrezygnuj z ćwiczenia.
- Skończyłeś z ćwiczeniem, kiedy nie możesz już utrzymać pozycji lub wykonać kolejnego ścisłego powtórzenia lub zaczynasz się trząść.
- Zacznij od jednego razu przez obwód, aby nauczyć się ćwiczeń. W miarę postępów dwa obwody wystarczą, ponieważ będziesz dodawać opór do ćwiczeń.
- Nie pozwól, by słaba forma przejęła kontrolę. Słaba forma niweczy cel treningu, ponieważ zrekompensujesz słabsze mięśnie tułowia za pomocą silniejszych.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.
- Gdy nabierzesz siły, zrezygnuj z ćwiczeń, które stają się łatwe. Nie są już Twoimi ograniczeniami i będziesz mógł spędzać więcej czasu na cięższych ćwiczeniach.
1. Surowe przysiady
Cele: Mięsień lędźwiowy (głęboki zginacz bioder). Stosowany w narciarstwie biegowym, bieganiu i wszelkich formach zgięcia bioder powyżej około 60 stopni. Angażuje również mięśnie proste brzucha (sześciopak). Wzmocnienie tych mięśni może pomóc złagodzić ból w dole pleców, który często towarzyszy siedzeniu.
Jak: Przyjmij normalną pozycję siedzącą – kolana zgięte pod kątem około 70 do 90 stopni, plecy płasko na podłodze, palce u nóg zaczepione o coś, abyś mógł je przyciągnąć. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, aby palce spoczywały na obojczykach. Powoli i pod kontrolą usiądź, zginając tylko biodra. Nie chrupaj, podkręcając kręgosłup. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej (wyprostowanej) pozycji, zbliżając się do punktu, w którym łokcie dotykają górnej części ud. Wróć do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie.
Ten podstawowy trening został zaadaptowany z The New Alpinism Training Log autorstwa Steve'a House'a i Scotta Johnstona. Copyright © 2015 by Patagonia®.
Zalecana:
Ostateczny przewodnik po Dawn Patrol
Nigdy nie ma złego czasu, by wyjść za drzwi. Ale jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu najlepszych warunków, cieszeniu się spokojnym wschodem słońca lub po prostu przymiarki
Twój ostateczny przewodnik po otwieraniu piwa na zewnątrz
W obozie bazowym czeka na ciebie sześciopak zimnych. Jedyny problem? Brak otwieracza do butelek. Na szczęście jesteśmy tutaj, aby pomóc
Meksyk: bezpieczny czy niebezpieczny? Ostateczny przewodnik
Wszystko, co musisz wiedzieć o tym, które części Meksyku warto zobaczyć, a jakich obszarów unikać w tym roku
Ostateczny przewodnik po jedzeniu łososia
Nowa książka upraszcza skomplikowaną decyzję, jak kupić etycznego łososia - i jak zrobić go z marynatą cytrusowo-koperkowo-wódkową
Przewodnik po odzyskiwaniu siły rdzenia po porodzie
Przewodnik po bezpiecznym powrocie do sportu po ciąży