Spisu treści:

Ostateczny 10-etapowy przewodnik po budowaniu rdzenia typu „do wszystkiego”
Ostateczny 10-etapowy przewodnik po budowaniu rdzenia typu „do wszystkiego”
Anonim

Ćwiczenia gwarantowane, aby poprawić Twoją grę, bez względu na uprawiany sport

Praca nad siłą rdzenia nie jest kwestią próżności - jest to próba przekształcenia części środkowej tatusia w sześciopak. (Chociaż to może pomóc.) To bardziej zobowiązanie do kopania tyłków we wszystkim, co robisz.

„Ćwiczenia podstawowe budują podstawę siły dla ruchów bardziej specyficznych dla sportu” – mówi Scott Johnston, wspinacz, były narciarz skandynawski Pucharu Świata i współautor książki „Trening for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete”. Wszystkie ruchy całego ciała opierają się na sile rdzenia. Oznacza to, że sportowcy w każdym sporcie, nie tylko we wspinaczce, będą czerpać korzyści z mocnego tułowia, od większej wytrzymałości po mniejsze ryzyko kontuzji. Poniżej Johnston dzieli się ostateczną, zabójczą rutyną.

Po pierwsze, zasady rutyny:

  1. Zrób to jako obwód z 30 sekundami między ćwiczeniami. Wykonuj od czterech do ośmiu powtórzeń dowolnego ćwiczenia lub utrzymaj dowolną pozycję przez kilka sekund, chyba że zaznaczono inaczej. Jeśli to zbyt łatwe, dodaj opór lub zrezygnuj z ćwiczenia.
  2. Skończyłeś z ćwiczeniem, kiedy nie możesz już utrzymać pozycji lub wykonać kolejnego ścisłego powtórzenia lub zaczynasz się trząść.
  3. Zacznij od jednego razu przez obwód, aby nauczyć się ćwiczeń. W miarę postępów dwa obwody wystarczą, ponieważ będziesz dodawać opór do ćwiczeń.
  4. Nie pozwól, by słaba forma przejęła kontrolę. Słaba forma niweczy cel treningu, ponieważ zrekompensujesz słabsze mięśnie tułowia za pomocą silniejszych.
  5. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.
  6. Gdy nabierzesz siły, zrezygnuj z ćwiczeń, które stają się łatwe. Nie są już Twoimi ograniczeniami i będziesz mógł spędzać więcej czasu na cięższych ćwiczeniach.

1. Surowe przysiady

Cele: Mięsień lędźwiowy (głęboki zginacz bioder). Stosowany w narciarstwie biegowym, bieganiu i wszelkich formach zgięcia bioder powyżej około 60 stopni. Angażuje również mięśnie proste brzucha (sześciopak). Wzmocnienie tych mięśni może pomóc złagodzić ból w dole pleców, który często towarzyszy siedzeniu.

Jak: Przyjmij normalną pozycję siedzącą – kolana zgięte pod kątem około 70 do 90 stopni, plecy płasko na podłodze, palce u nóg zaczepione o coś, abyś mógł je przyciągnąć. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, aby palce spoczywały na obojczykach. Powoli i pod kontrolą usiądź, zginając tylko biodra. Nie chrupaj, podkręcając kręgosłup. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej (wyprostowanej) pozycji, zbliżając się do punktu, w którym łokcie dotykają górnej części ud. Wróć do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie.

Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz
Obraz

Ten podstawowy trening został zaadaptowany z The New Alpinism Training Log autorstwa Steve'a House'a i Scotta Johnstona. Copyright © 2015 by Patagonia®.

Zalecana: