Spisu treści:

7 łatwych w produkcji paliw wytrzymałościowych, które są tańsze i smaczniejsze niż batony energetyczne
7 łatwych w produkcji paliw wytrzymałościowych, które są tańsze i smaczniejsze niż batony energetyczne
Anonim

I bardziej efektywne

Rok temu rozwiązałem kryzys energetyczny. Zapisałem się na 24-godzinną, niewspieraną, drużynową imprezę wytrzymałościową w stylu wojskowym, która wiązałaby się z noszeniem setek funtów sprzętu przez 50 mil, trochę pływania i około tysiąca burpees wrzuconych na dokładkę. Biorąc wszystko pod uwagę, podczas imprezy spaliłbym na północ 15 000 kalorii.

Kiedy tak stałem, skanując alejkę z batonikami energetycznymi w moim lokalnym sklepie outdoorowym, zdałem sobie sprawę, że noszenie nawet połowy mojego zapotrzebowania na kalorie w moich ulubionych batonach, po 3,50 dolara za sztukę, dałoby mi 73,50 dolara o połowę mniej niż wyżywienie czteroosobowej rodziny dla całej rodziny tydzień.

Postanowiłem improwizować i skierowałem ciężarówkę w stronę pobliskiego dyskontu spożywczego. Tam rozważyłam swoje potrzeby: ogromna ilość kalorii w małym opakowaniu i najlepiej coś smacznego. Chwyciłam masło orzechowe, galaretkę i ziarnisty chleb pszenny i trochę cienko pokrojonej mozzarelli, bo czemu nie. Powstała kanapka, choć dziwna, zawiera ponad 30 gramów białka – magicznej liczby, która pozwala uzupełnić pracujące mięśnie, według badania z 2009 roku opublikowanego w Journal of the American Dietetic Association – i prawie 700 kalorii. Mimo to nie zajmowało mi więcej miejsca w moim plecaku, kosztowało tylko 80 centów za sztukę i było naprawdę pyszne. Matematyka: na kalorię batony byłyby dziesięć razy droższe.

Ustalenie, co do cholery zjeść, jest powszechnym dylematem dla każdego, kto kiedykolwiek wybrał się na długi bieg, przejażdżkę lub wyruszył na wielodniową przygodę. Jasne, batony energetyczne i gęsie są szybkie i wygodne, ale po pewnym czasie okropny smak i wysoka zawartość cukru mogą siać spustoszenie w żołądku. Zamiast tego, przy odrobinie planowania, możesz zrobić w domu zabójcze jedzenie wytrzymałościowe DIY - równie łatwe do zapakowania, ale nieskończenie lepsze w smaku i tańsze.

Z pomocą Trevora Kasheya, zarejestrowanego dietetyka z Florydy i właściciela Relentless Dietetics, oraz Rachele Beck, dietetyka z Utah's Wasatch Front, a także kilku ultrasportowców, opracowaliśmy siedem receptur wytrzymałościowych wypełnionych wartościowymi składnikami odżywczymi. -wpływają składniki, które są łagodne dla żołądka i tak smaczne, że możesz je zjeść nawet, gdy tętno spadnie poniżej 100 uderzeń na minutę.

Kanapka CB&B

Przeciętny Amerykanin zużywa 1500 PB&Js przed ukończeniem szkoły średniej. A dzięki dwóm prostym poprawkom - zamiana masła orzechowego na masło z orzechów nerkowca i galaretkę na puree bananowe - to klasyczne rozwiązanie spełnia podwójne zadanie jako idealne paliwo do wytrzymałości. Jedyna rzecz, której nie powinieneś poprawiać? Chleb do staromodnego Cudownego Chleba. Zawiń ją w folię aluminiową i włóż plastyczną kanapkę do dowolnej małej torebki lub kieszeni, którą możesz znaleźć.

Dlaczego to działa: Banany dostarczają elektrolitowy potas i równy stosunek glukozy i fruktozy, co według naukowców z Nowej Zelandii może zwiększyć wytrzymałość i komfort jelit. Orzechy nerkowca – jedna z najbardziej bogatych w węglowodany paczek orzechów zawierających magnez, krytyczny elektrolit, którego prawie połowa Amerykanów nie ma dość, zgodnie z badaniem w Nutritional Reviews. Dlaczego Cudowny Chleb? Jest tani, wzbogacony witaminami i minerałami oraz wysoko przetworzony, co oznacza, że Twój żołądek nie będzie musiał go trawić tak ciężko, jak pełnoziarnisty chleb. To pomoże ci uniknąć problemów z GI.

Jak to ulepszyć: Chcesz większy poncz białkowy? Wymieszaj proszek białkowy z puree bananowym. Jeśli masz ograniczony budżet, zamień masło z nerkowców na zwykłe stare masło orzechowe, które obniża koszt każdej kanapki do 53 centów.

Jak to zrobić: Po prostu zrób kanapkę z następujących składników.

  • 2 kromki Cudownego Chleba
  • 1 dojrzały banan, puree
  • 2 łyżki masła nerkowca

Kalorie: 395

Węglowodany: 53 gramy

Gruby: 20 gramów

Białko: 9 gramów

Cena za porcję: $1.20

Kalorie na dolara: 329

Naleśnik z bananem, jajkiem i strzałą

Według naukowców z Gettysburg College większość osób, które rezygnują z ultramaratonów, powołuje się na problemy żołądkowo-jelitowe. Dzieje się tak, ponieważ intensywne ćwiczenia wyciągają krew z układu pokarmowego i przenoszą ją do pracujących mięśni. Przygotuj swój spichlerz na sukces: okiełznaj moc korzenia, które człowiek jadł od 7000 lat i który, jak zdają sobie teraz naukowcy, ma korzystny wpływ na GI.

Dlaczego to działa: Arrowroot, skrobia wytwarzana z korzeni kilku roślin tropikalnych, może zmniejszać problemy żołądkowe, sugeruje małe badanie opublikowane w 2000 roku w brazylijskim czasopiśmie Arquivos De Gastroenterologia. Jajka są kompletnym białkiem, co oznacza, że zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, i oferują mniejsze ryzyko problemów żołądkowych w porównaniu z białkami na bazie mleka, które występują w klasycznych naleśnikach.

Jak to ulepszyć: Dodaj dodatkowe białko jaja, aby zwiększyć zawartość białka. Lub posmaruj swoje ulubione masło orzechowe lub miód między naleśnikami, aby zwiększyć kalorie. Możesz obniżyć koszt do 45 centów za porcję, używając zwykłej białej mąki, jeśli pozwala na to żołądek.

Jak to zrobić: Wymieszaj następujące składniki w cieście. Wlej ciasto na gorącą patelnię i gotuj, aż będzie gotowe, przewracając raz.

  • 1/2 szklanki mąki z marchwi
  • 1 dojrzały banan
  • 1 jajko

Kalorie: 397

Węglowodany: 83 gramy

Gruby: 5 gramów

Białko: 7 gramów

Cena za porcję: $1.25

Kalorie na dolara: 318

Wrap z indyka z burakiem i boczkiem

Nigdy nie zapomnę jednego z najlepszych posiłków, jakie kiedykolwiek jadłem: filiżanki gorącego bulionu w piankowym kubku Dixie, który wręczył mi wolontariusz wyścigu na mecie zimnego październikowego półmaratonu Jersey Shore. Kiedy ostatnią godzinę lub dwie spędzisz na poceniu się, nic nie przebije słonych, pikantnych potraw uspokajających. To właśnie zapewnia ten wrap z indykiem i burakami, a także dodatkowe węglowodany i boczek z dodatkiem białka. Owiń go mocno, a zajmie tyle samo miejsca, co baton energetyczny.

Dlaczego to działa: Indyk dostarcza białko i witaminy i minerały zwiększające wytrzymałość, takie jak B6, B12, niacyna, cholina, selen i cynk. Zdecyduj się na odmianę delikatesów w plasterkach, która ma więcej soli (będziesz jej potrzebować). Według badań w Applied Journal of Physiology azotany zawarte w burakach mogą zwiększyć wytrzymałość i poprawić przepływ krwi, a białe tortille szybko się trawią.

Jak to ulepszyć: Jeśli pracujesz z wysokim tętnem, użyj dwóch tortilli i zredukuj indyka do jednej uncji. To zwiększa szybko przyswajalne węglowodany i zmniejsza obciążenie układu pokarmowego. Wrzuć garść szpinaku, aby uzyskać przeciwutleniacz i zastrzyk potasu.

Jak to zrobić: Zbuduj wrap z następujących składników.

  • 1 biała tortilla
  • 3 uncje delikatesów z indyka
  • 2 do 3 pokrojonych buraków (z puszki)
  • 1 kromka boczku

Kalorie: 285

Węglowodany: 32 gramy

Gruby: 10 gramów

Białko: 20 gramów

Cena za porcję: $1.40

Kalorie na dolara: 204

Kanapka waflowa z tofu i miodem

Gofry Performance mogą być wygodne, ale nie mają tak dużo smaku, wartości ani białka jak ta domowa odmiana, która zawiera miód, tofu i ponadczasowe gofry Eggo.

Dlaczego to działa: Miód jest masą energetyczną natury. Naukowcy z University of Memphis opisali go jako „koktajl różnych cukrów”, który poprawiał osiągi rowerzystów w takim samym stopniu, jak kosztowna pasta wytrzymałościowa. Tofu oferuje łatwe do strawienia, pozbawione smaku białko, które jest bogate w wapń elektrolitowy. Gofry to tajna broń mistrzów wytrzymałości; odmiana mrożona jest wygodna i wzbogacona witaminami i minerałami.

Jak to ulepszyć: Użyj połowy ilości składników, aby uzyskać krótsze wysiłki. Jeśli nie możesz znieść tofu, utrzymuj wysoki poziom białka, dodając kawałek lub dwa cienkie plasterki, słonej szynki delikatesowej.

Jak to zrobić: Po prostu zrób kanapkę z następujących składników.

  • 2 gofry Eggo
  • 2 łyżki miodu
  • 3 uncje twardego tofu

Kalorie: 399

Węglowodany: 63 gramy

Gruby: 11 gramów

Białko: 14 gramów

Cena za porcję: $1.22

Kalorie na dolara: 318

kulki ryżowo-imbirowe

Ultrarunner Nickademus Hollon, który wygrał niezwykle trudne Maratony Barkleya w 2013 roku i rutynowo radził sobie z problemami żołądkowymi, odkrył te smakołyki podczas testowania różnych pokarmów na szlaku. Sekretny składnik? Imbir, którego Chińczycy używają do wspomagania trawienia i leczenia rozstroju żołądka od ponad 2000 lat. Hollon mówi, że kulki są tanie (to najtańszy przepis tutaj) i łatwe do wykonania.

Dlaczego to działa: Lepki ryż zapewnia lekkostrawne paliwo wytrzymałościowe. Naukowcy z Wielkiej Brytanii twierdzą, że nauka popiera starożytny wschodni lek - imbir może uspokoić żołądek, a także może łagodzić ból powysiłkowy, wynika z badania opublikowanego w Journal of Pain.

Jak to ulepszyć: Dodaj odrobinę sosu sojowego do mieszanki, aby zwiększyć zawartość soli i dodać złożonego smaku umami, japońskiego słowa, które z grubsza oznacza „pyszność”. Lub wrzuć trochę posiekanych orzechów pekan, aby uzyskać zastrzyk wysokoenergetycznego tłuszczu i smacznej konsystencji. Według badań USDA są orzechami o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy.

Jak to zrobić: Wymieszaj ze sobą następujące składniki i uformuj w kulki pingpongowe. Przepis robi około ośmiu.

  • 2 szklanki ugotowanego lepkiego ryżu
  • 1 uncja marynowanego imbiru, posiekanego

Kalorie na kulkę: 48

Węglowodany: 11 gramów

Gruby: 0 gramów

Białko: 1 gram

Cena za porcję: $0.12

Kalorie na dolara: 400

zacier z awokado

Awokado – niegdyś rzadki, sezonowy przysmak – jest teraz głównym nurtem. Sprzedaż owoców wzrosła czterokrotnie od 2000 do 2015 roku i można je znaleźć w sklepach spożywczych od Bangor po Beaverton i wszędzie pomiędzy. I to jest dobre dla wszystkich konwertytów ketogenicznych. Rozgniecione w Ziploc z odrobiną soli, awokado jest idealnym keto-paliwem do pakowania.

Dlaczego to działa: Średnie awokado ma 250 kalorii oraz 20 witamin i minerałów. Poza wytrzymałością ogólne korzyści zdrowotne awokado są znakomite. Osiem badań pokazuje, że ich tłuszcze mogą poprawić zdrowie serca i promować zdrowe starzenie się. Sól morska zawiera więcej elektrolitów i minerałów, które tracisz wraz z potem, w porównaniu ze zwykłą solą.

Jak to ulepszyć: Jeśli nie jesteś zwolennikiem ketonu, ale podoba Ci się pomysł całkowicie naturalnej pasty wytrzymałościowej, dodaj węglowodany do zacieru w postaci wolno pieczonego słodkiego ziemniaka.

Jak to zrobić: Wrzuć wszystkie składniki do zamykanej plastikowej torby. Zetrzyj je razem. Średnio-wysiłkowy wysiłek, odgryź róg torebki i wyciśnij zawartość do ust.

  • 1 średnie awokado
  • 1 szczypta soli morskiej

Kalorie: 250

Węglowodany: 13 gramów

Gruby: 23 gramy

Białko: 3 gramy

Cena za porcję: $1

Kalorie na dolara: 250

Kule mocy

Potraktuj te 13-składnikowe kęsy jako miniaturowe elektrownie. Przepis Becka wymaga nieco więcej pracy przygotowawczej niż pozostałe z tej listy, ale magia polega na tym, że kulki są zaprojektowane tak, aby były luzem i zamrażane. Beck mówi, że jej klienci wyjmą z zamrażarki kilka piłek energetycznych, by skrócić czas wysiłku, albo wypełnią worek, by biegać i jeździć na mniej intensywnych, wielogodzinnych przejażdżkach.

Dlaczego to działa: Mieszanka orzechów dostarcza ogromną ilość selenu i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe dla energii. Owies i miód dostarczają kompleksowej, błyskawicznej energii. Kokos przeciwdziała stanom zapalnym. Rzeczywiście, przy tak wielu naturalnych składnikach Twojemu organizmowi nie zabraknie wiele.

Jak to ulepszyć: Jakkolwiek chcesz. Beck mówi, że najlepszym sposobem na ich zrobienie jest eksperymentowanie ze składnikami i smakami, które kochasz. Na przykład możesz zamienić miód na syrop klonowy klasy B lub bez pestek, albo dodać dowolne orzechy lub składniki, takie jak nibsy kakaowe, które zawierają zdrowe dla serca polifenole. Możesz również zamienić mleko migdałowe na dynię w puszce, która jest bogata w witaminę C i potas.

Jak to zrobić: Wrzuć wszystkie składniki z wyjątkiem masła migdałowego i mleka migdałowego do robota kuchennego lub blendera i pulsu. Po minucie lub dwóch pulsowania dodaj masło migdałowe i mleko migdałowe, kontynuując pulsowanie, aż mieszanina będzie lepka i wilgotna. Uformuj mieszankę w małe kuleczki o średnicy 1 cala i umieść na blasze. Umieść arkusz w zamrażarce na kilka godzin.

  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • 1/4 szklanki kakao w proszku
  • 1 szklanka posiekanego surowego kokosa
  • 1/4 szklanki nasion lnu
  • 1/4 szklanki nasion chia
  • 1/2 szklanki surowych orzechów pekan
  • 1/2 surowego słonecznika
  • 1/2 szklanki innych surowych orzechów (nerkowce, dynia, migdały, makadamia, brazylia lub orzechy laskowe)
  • 3/4 szklanki nasion konopi
  • 3 miarki białka roślinnego w proszku (czekolada lub wanilia)
  • 1/2 szklanki miodu
  • 1 szklanka świeżo zmielonego masła orzechowego lub migdałowego
  • 1/2 szklanki mleka migdałowego (o niskiej zawartości cukru)

Kalorie na kulkę: 81

Węglowodany: 3,6 grama

Gruby: 6,6 grama

Białko: 3,1 grama

Cena za porcję: $0.25

Kalorie na dolara: 324

Zalecana: