Spisu treści:
- Liściaste Zieloni
- Białko w proszku
- Ciemne jagody
- Czosnek
- Kefir
- Ziemniaki
- Ziarna słonecznika
- Owies
- Kawa
2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-25 11:24
W razie wątpliwości sięgnij po te składniki potwierdzone naukowo
"Co powinienem zjeść?" To obciążone pytanie, takie, że ludzie masowo googlują od ponad dekady. Specyfika tej odpowiedzi zależy od twoich celów – jeśli na przykład próbujesz zrzucić kilka kilogramów, będziesz musiał jeść inaczej niż ktoś, kto próbuje przyspieszyć podczas bloku treningowego.
Ale szczególnie dla sportowców istnieje kilka kluczowych składników, które powinieneś starać się codziennie wprowadzać do swojej diety. Zjedz te dziewięć produktów spożywczych, aby zwiększyć wydajność, ostrzejszą przewagę konkurencyjną i poprawić ogólny stan zdrowia.
Liściaste Zieloni
Zieloni, takie jak szpinak, jarmuż i rukola, są bogate w azotany, związki chemiczne, które poprawiają przepływ krwi, a co za tym idzie, znacznie ułatwiają zarówno krótkie, jak i długie wysiłki wytrzymałościowe. Na przykład to badanie wykazało, że sportowcy, którzy stosowali suplementy azotanowe o wartości około 500 miligramów, poprawili swoje wyniki podczas próby sprinterskiej o 4,2%. Podobne badanie wykazało, że azotany znajdujące się w burakach (porcja około 500 mg) pomogły ludziom skrócić o 41 sekund czas 5K. Wrzuć porcję ulubionej zieleniny do smoothie, użyj jej jako podkładki pod miskę zbożową lub zmiksuj ją z domowym pesto, aby uzyskać taką samą dawkę i potencjalny wzrost wydajności.
Białko w proszku
Zgodnie z obszernym przeglądem badań z 2017 roku najlepiej jest mieć około 0,75 grama białka na funt masy ciała. Badania sugerują, że taka ilość białka poprawia również twoje zdrowie, pomaga szybciej się regenerować i prawdopodobnie przyspiesza metabolizm, aby zrzucić więcej tłuszczu. Możesz i prawdopodobnie powinieneś otrzymać dużo białka z chudego mięsa, takiego jak pierś z kurczaka, ale realistycznie 0,75 grama na funt twojej masy ciała to dużo białka (prawie 100 gramów dla 130-funtowej kobiety i 135 gramów dla 180-funtowy mężczyzna). Wprowadź białko w proszku. Jest tańszy i wygodniejszy. Potrzebujesz dobrej opcji? Wypróbuj nasze trzy ulubione.
Ciemne jagody
Nie możemy tego lepiej ująć niż to badanie: „Przytłaczająca liczba badań ustaliła teraz mocno, że spożywanie jagód ma pozytywny i głęboki wpływ na zdrowie, wydajność i choroby człowieka”. Według badań, jagody są pełne antocyjanów, chemikaliów, które, jak wykazano, poprawiają zdrowie mózgu, a picie czegoś takiego jak koktajl jagodowy może również pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Spróbuj posypać jogurt jagodami lub wrzucić maliny do płatków owsianych.
Czosnek
Szanse są dobre, że choroba serca cię zabije. Właśnie dlatego potrzebujesz czosnku. Ogromna liczba badań sugeruje, że czosnek może poprawić wskaźniki cholesterolu i zmniejszyć trójglicerydy, ciśnienie krwi i sztywność tętnic. Wykazano również, że zwiększa odporność i skraca czas trwania choroby. A zdrowe serce i ciało są kluczem do trzymania cię na świeżym powietrzu. Najkorzystniejsze związki zawiera surowy posiekany lub zmiażdżony czosnek. Kup wstępnie posiekany czosnek i oszczędź czas i bałagan podczas obierania.
Kefir
Dwa słowa: zdrowie jelit. Ten sfermentowany napój mleczno-zbożowy to bomba probiotyczna. Podczas gdy wciąż zastanawiamy się nad szczegółami wpływu bakterii jelitowych na, na przykład, badacze zajmujący się zdrowiem byli ostatnio wstrząśnięci, gdy odkryli, że jedno z najzdrowszych plemion na świecie ma więcej tego, co uważaliśmy za „złe” bakterie jelitowe i mniej tego, co uważaliśmy za „dobre” bakterie jelitowe – wstępne badania naukowe sugerują, że mikrobiom ma kluczowe znaczenie dla wszystkiego, od ogólnego stanu zdrowia, przez poglądy na życie, po wyniki sportowe. Kefir w szczególności może poprawić twoją odporność, jednocześnie zmniejszając stan zapalny, który jest kluczem do regeneracji po treningu. Możesz go wypić prosto lub dodać do porannego koktajlu.
Ziemniaki
Uwierz nam na słowo: Spuds to oryginalne pożywienie. Wiele kultur żywi się ziemniakami od tysięcy lat – wyczyn, który możesz osiągnąć dzięki obfitym węglowodanom, białku (sama dieta ziemniaczana pozwala osiągnąć RDA białka) i prawie każdej witaminie i minerałom, których potrzebuje Twój organizm. Te cechy sprawiają, że ziemniaki są zabójczym pokarmem wytrzymałościowym (niektórzy biegacze ultra noszą nawet tłuczone ziemniaki w workach zamiast mazi). Wartość ziemniaków w przeliczeniu na złotówkę jest poza wykresami: są nie tylko najtańszym warzywem, ale także najbardziej sycącym. Upiecz jedną z odrobiną soli, aby uzyskać łatwy i zdrowy dodatek.
Ziarna słonecznika
Wszystkie orzechy i nasiona są świetne. Zawierają zdrowe tłuszcze i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz oferują wysoki poziom magnezu i selenu. Ten pierwszy może zmniejszyć ekstremalny stres fizyczny wywołany wysiłkiem fizycznym, podczas gdy drugi jest silnym przeciwutleniaczem. Dlaczego więc wyróżniać nasiona słonecznika? Są tanie. Funt surowych, łuskanych nasion słonecznika kosztuje od 2 do 3 dolarów. Równoważna ilość surowych, łuskanych migdałów, orzechów włoskich, orzechów pekan, orzechów brazylijskich lub nerkowców kosztuje od 10 do 19 dolarów. Ponieważ prawdopodobnie będziesz je przejadać garściami, chcesz obniżyć koszty tam, gdzie możesz.
Owies
Długo pisaliśmy o tym, dlaczego płatki owsiane są żywnością o najwyższej wydajności i jak najlepiej ją ubijać. Ale oto kolejna sprawa warta rozważenia: owies to marzenie oszczędnego śmieciarza. Czy wiesz, że możesz kupić 50-funtową torebkę płatków owsianych w sklepie z artykułami rolniczymi za 16 USD? To sprawia, że koszt zwykłej miski płatków owsianych wynosi zaledwie 0,03 USD. Jeśli znajdziesz tańszą żywność o wysokich osiągach, prawdopodobnie ją ukradłeś.
Kawa
Co możemy powiedzieć o kawie, czego nie powiedziano o środkach zwiększających wydajność? OK, kofeina nie jest aż tak potężnym środkiem wspomagającym ćwiczenia, ale jest to najbliższa legalna opcja. Badania konsekwentnie pokazują, że poprawia wydolność beztlenową, wytrzymałość, moc i czas reakcji, jednocześnie zmniejszając postrzeganie cierpienia wywołanego wysiłkiem fizycznym. Ale uwaga: używanie kofeiny jest trochę bardziej zniuansowane niż zwykłe ubijanie espresso. Oto jak używać kofeiny w dniu wyścigu.
Zalecana:
Każdego dnia, w którym parki narodowe są wolne w 2021 r
Przygotowaliśmy listę wszystkich dni, w których parki narodowe są wolne w 2021 roku, wraz ze wskazówkami, jak możesz się zaangażować i świętować podczas tych parkowych świąt
Jedz to samo śniadanie każdego dnia
Steve Jobs słynął ze swoich czarnych swetrów z golfem. Mark Zuckerberg codziennie nosi tę samą szarą koszulkę. A prezydent Obama nosi tylko niebieskie garnitury. Nie dlatego, że są leniwi
8 Profesjonalnych wskazówek, jak trenować każdego dnia
Sekrety trwałego skupienia i motywacji
Cztery rzeczy, które najlepsi wykonawcy robią każdego dnia
Najlepsi wykonawcy na świecie mają kilka kluczowych nawyków, a nowa książka pomoże Ci wdrożyć je we własne życie
10 produktów, które sportowcy powinni dodać do swoich list zakupów
Komosa ryżowa, banany i masło orzechowe to powracające postacie, ale dodaj trochę więcej smaku (i wartości odżywczych) do fabuły, rzucając te zaskakujące zakupy