Spisu treści:

Jak wyznaczać cele biegowe w miarę starzenia się
Jak wyznaczać cele biegowe w miarę starzenia się
Anonim

Poprosiliśmy byłego olimpijczyka, trenera i elitarnego biegacza Masters, Johna Henwooda o radę

W kwiecie wieku John Henwood był światowej klasy biegaczem, który reprezentując Nową Zelandię, dotarł do finału olimpijskiego 2004 na biegu na 10 000 metrów. Wtedy nigdy nie myślał, że nadal będzie ścigał się, gdy jego najszybsze lata minie. On się mylił. W wieku 45 lat Henwood jest obecnie trenerem nowojorskiego klubu biegowego Henwood Hounds i jest jednym z najlepszych sportowców Masters na bardzo konkurencyjnej scenie wyścigowej w mieście. Na przykład w zeszłym roku prawie złamał 16 minut na pagórkowatym 5 km w Harlemie, wygrywając swoją grupę wiekową.

Chociaż jego najwyższym priorytetem jest szkolenie swoich zawodników, Henwood nadal lubi mieszać to w lokalnych wyścigach. Poprosiliśmy go o kilka słów rady dla innych biegaczy Masters.

Twoje najszybsze lata mogą nadejść

Nie jest tajemnicą, że wielu biegaczy motywuje perspektywa poprawy i osiągania szybszych czasów. Ci, którzy, tak jak Henwood, rywalizowali w młodości na bardzo wysokim poziomie, z pewnością będą mieli trudności z ustanawianiem nowych życiowych rekordów po czterdziestce. Ale zdecydowana większość biegaczy nie jest byłymi olimpijczykami. W rzeczywistości Henwood mówi, że kilku biegaczy Masters odkrywa swój potencjał dopiero w późniejszym życiu.

„W rzeczywistości wielu mistrzów jest coraz lepszych po czterdziestce, ponieważ czasami mają więcej czasu dla siebie niż po dwudziestce i trzydziestce” – mówi Henwood.

„Koleś, którego znam, ma 42 lata i skrócił czas półmaratonu o trzy minuty i przebiegł 70 minut. Poznałem na siłowni 47-letnią dziewczynę i pomogłem jej pobiec w czasie poniżej trzech godzin podczas maratonu bostońskiego, który był dziesięciominutowym PR. Wielu z tych nowojorczyków po czterdziestce nigdy wcześniej nie było na porządnym planie treningowym i zwykle nie ma problemu z uzyskaniem PR. W moim zespole są sportowcy, którzy poprawiają się po 60. roku życia”.

Nie zapomnij podnosić ciężarów

Trening siłowy dla biegaczy staje się coraz bardziej normą, ponieważ znane elity, takie jak Jordan Hasay, są znane z podnoszenia ciężarów. Henwood mówi, że większość jego sportowców wykonuje treningi siłowe i cross-treningowe, niezależnie od ich poziomu umiejętności. Wraz z ciągłym spadkiem masy mięśniowej, który zwykle pojawia się około 40 roku życia, trening siłowy nabiera coraz większego znaczenia wraz z wiekiem sportowców.

„Weź 70-latka i daj mu trochę treningu siłowego, a rekrutacja włókien mięśniowych jest ogromna, ale mogą ją stracić równie szybko”, mówi Henwood. „Moi biegacze, którzy mają około 60 lat, mogą biegać tylko trzy do czterech dni w tygodniu, a resztę czasu treningowego spędzać na siłowni”.

Nie wstydź się używać StairMaster

Oprócz treningu siłowego Henwood radzi, szczególnie dla starszych sportowców, aby nie zaniedbywać siłowni, jeśli chodzi o treningi cardio. W szczególności poleca budowanie sprawności aerobowej na maszynach innych niż bieżnia. Takie podejście może być bardzo korzystne dla biegaczy, którzy planują w końcu wprowadzić bardziej intensywne treningi interwałowe i biegi progowe na świeżym powietrzu, ponieważ pozwala im budować podstawową sprawność bez wybijania mil na chodniku i ryzyka kontuzji.

„Dzięki maszynie eliptycznej i StairMaster możesz naprawdę ciężko pracować, aby podnieść tętno i uzyskać kształt płuc, zanim osiągniesz próg pracy na zewnątrz”, mówi Henwood. „To znacznie ułatwi pracę progu. Będzie bolało bez względu na wszystko, ale będzie bolało mniej, jeśli wcześniej wykonasz więcej treningów krzyżowych.

Martw się o swój wysiłek, a nie o tempo

Jednym z nieuniknionych faktów bycia sportowcem Masters jest to, że uzyskanie formy może zająć znacznie więcej czasu lub, jak to ujmuje Henwood, aby twoje ciało „kliknęło”. Spadek poziomu VO2 max i masy mięśniowej oznacza, że starsi biegacze muszą być bardziej cierpliwi, jeśli chodzi o budowanie sprawności.

Dlatego Henwood zaleca nadawanie priorytetu postrzeganemu wysiłkowi podczas treningów na wczesnych etapach cyklu treningowego, zamiast próbować biegać w określonym tempie lub uderzać w określone podziały podczas treningów interwałowych. Biegacze powinni pozwolić sobie na ustalenie linii bazowej podczas pierwszych kilku szybszych treningów. Zachowaj martwienie się o swoje czasy na później w cyklu treningowym.

Delektuj się radością bycia w formie

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać po 60. roku życia, czy jesteś byłym mistrzem świata, nabieranie formy jest niesamowitym przeżyciem. Więc przyjmij to. „Nie ma nic lepszego niż wbieganie na wzgórze, a po czterech czy pięciu oddechach wyzdrowiałeś i biegniesz dalej, rozmawiając z kolegami. To właśnie skłoniło mnie do biegania” - mówi Henwood.

Mówi również, że najbardziej inspirującą rzeczą w trenowaniu sportowców Masters jest sposób, w jaki są oni motywowani przez całe życie. Najwyraźniej go to odcisnęło.

„Kiedy miałem dwadzieścia kilka lat, myślałem, że w żaden sposób nie zostanę jednym z tych powolnych starych ludzi – nie ma mowy, żebym dalej to robił, będąc sportowcem olimpijskim” – mówi. „A potem nagle tak bardzo się pomyliłem. Odkryłem, że muszę konkurować ze sobą. To mnie napędza.

Zalecana: