2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-02-25 11:24
To nie tylko bieganie. Dwa nowe badania potwierdzają, że podnoszenie ciężarów zapewnia podobny wzrost zdrowia psychicznego.
Na początku roku, kiedy wychodziłem z ciężkiego doświadczenia z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, lękiem i depresją, postanowiłem przestawić się z regularnego biegania na podnoszenie ciężarów. Stało się tak pomimo wielu dowodów wskazujących na korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych dla zdrowia psychicznego. Historia, którą sobie opowiedziałem, była taka, że bieganie jest czynnością kataboliczną: rozkłada organizm i powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Z drugiej strony podnoszenie ciężarów jest anaboliczne: buduje ciało i wspomaga uwalnianie testosteronu, hormonu dobrego samopoczucia. Czułem się załamany. Pomyślałem, że próba podbudowania się może pomóc.
I tak się stało. Rozpocząłem trening siłowy trzy do czterech dni w tygodniu, wykonując głównie ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie i martwy ciąg, i zacząłem czuć się coraz lepiej. Trudno powiedzieć, czy to doprowadziło do mojej poprawy. Angażowałem się również w regularną terapię poznawczo-behawioralną, medytując codziennie i zażywając leki. Ale podnoszenie ciężarów z pewnością nie zaszkodziło.
Mojemu doświadczeniu uwiarygodniają dwa nowe badania. Pierwsza, opublikowana w 2017 roku w czasopiśmie Sports Medicine, wykazała, że podnoszenie ciężarów zmniejsza objawy lęku. W drugim, opublikowanym w maju tego roku w JAMA Psychiatry, stwierdzono, że podnoszenie ciężarów może pomóc złagodzić, a nawet zapobiec depresji. Oba te badania są szczególnie cenne, ponieważ są metaanalizami (kompleksowymi przeglądami wielu eksperymentów). Innymi słowy, nie są to tylko jednorazowe odkrycia.
„Depresja to brak nadziei, a lęk to brak pewności siebie”. Stotesbery mówi, że właśnie dlatego podnoszenie ciężarów jest tak skuteczne.
Chociaż żadne badanie nie pokazuje jasnego mechanizmu, dzięki któremu podnoszenie ciężarów poprawia nasz stan umysłu, Lindsey Brooke Hopkins, psycholog z Oakland w Kalifornii, która bada wpływ ćwiczeń na zdrowie psychiczne, twierdzi, że jest to prawdopodobnie połączenie zmian zarówno w biologii, jak i psychologii. Ponadto, mówi, trening siłowy pomaga nauczyć się „znosić fizyczny i emocjonalny dyskomfort” związany z silnym naciskiem, co według Hopkinsa jest w rzeczywistości zgodne z celami podejść klinicznych, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.
Scott Barry Kaufman, psycholog kognitywny, który doświadczył powtarzających się napadów uogólnionego zaburzenia lękowego (co tylko pokazuje, że to wszystko dotyczy wszystkich), mówi, że podnoszenie ciężarów jest dla niego mocne. Na krótką metę „coś związanego z wysiłkiem fizycznym naprawdę poprawia mi nastrój”, mówi. „Długoterminowy efekt polega na tym, że podnoszenie ciężarów sprawia, że czuję się wzmocniony, pewny siebie i gotowy do podjęcia każdego wyzwania, które może nadejść przez resztę dnia”.
Kory Stotesbery, psychiatra z San Francisco w Kalifornii, powiedział mi, że w swojej dziesięcioletniej praktyce klinicznej zauważył pewne wzorce przewidywalnej poprawy. „To, co wydaje się być spójne, to osoba z depresją będąca w stanie „nie mogę”, a następnie dostrzegająca pewne oznaki „mogę”. Depresja to brak nadziei, a lęk to brak pewności siebie”. Właśnie dlatego podnoszenie ciężarów jest tak skuteczne.
„Sporty, szczególnie te, które celowo angażują fizyczny dyskomfort jako warunek sukcesu, wydają się bardziej wydajne, jeśli chodzi o zaangażowanie” – mówi Stotesbery. „Być może droga osoby z depresją od łóżka do prysznica do pracy nie różni się tak bardzo od ścieżki ciężarowca od „to może mnie zniszczyć” do „uwielbiam pokazywać sobie, że mnie nie zniszczy”. Podczas gdy podnoszenie elit wymaga umiejętności, rzeczy z poziomu intro są dość plug-and-play. Bardzo łatwo jest zaangażować się w stan pozytywnego przepływu z łatwymi do modyfikowania wyzwaniami i stałą informacją zwrotną na temat postępów”.
Rozważmy Bretta Bartholomewa. Na długo przed tym, jak został znanym trenerem siłowym i kondycyjnym, Bartholomew w młodości zmagał się z depresją. Podnoszenie ciężarów było głównym elementem jego powrotu do zdrowia. „Trening siłowy pozwolił mi skoordynować skupienie i wysiłek przeciwko niewzruszonej w inny sposób sile”, mówi. „Wchodząc na sesje, nie byłem pewien, czy dam radę sobie z tym poradzić, ale raz za razem udowadniałem sobie, że dam radę. To wylało się również z siłowni.
Chociaż wpływ podnoszenia ciężarów na zdrowie psychiczne jest zachęcający, nie jest on – ani żadne inne ćwiczenia – substytutem terapii lub leków, zwłaszcza w cięższych przypadkach lęku i depresji. Jednak dowody pokazują, że podnoszenie ciężarów, zaczynające się od zaledwie dwóch dni w tygodniu, może pomóc złagodzić ciężar, a gdy ktoś wraca do zdrowia, może zapobiec nawrotom.
Jak mówi Bartholomew: „Jest coś wyjątkowego w byciu pod barem”.
Jeśli obecnie doświadczasz silnego lęku lub depresji, możesz porozmawiać z kimś z National Suicide Prevention Lifeline: 1-800-273-8255.
Brad Stulberg (@Bstulberg) pisze artykuł „Do It Better” na zewnątrz i jest autorem książki Szczytowa wydajność: podnieś swoją grę, unikaj wypalenia i rozwijaj się dzięki nowej nauce o sukcesie.
Zalecana:
Czy ćwiczenia fizyczne mogą powodować depresję?
„Badania jasno pokazują, że ćwiczenia zapewniają bardzo skuteczne leczenie depresji” – napisał dr John Bartholomew, czołowy badacz
Podnoszenie ciężkich w celu zwiększenia wytrzymałości
W przeciwieństwie do popularnej praktyki, pompowanie żelaza podczas treningów oporowych pomaga biegaczom pompować nogi podczas wyścigów. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że maksymalny i eksplozywny trening w połączeniu z treningami wytrzymałościowymi, bardziej niż trening wytrzymałościowy z treningami obwodowymi z masą ciała, stanowi lepszą podstawę dla ekonomii biegania
Podnoszenie się do porażki nie zawsze jest lepsze
Musisz ciężko pracować, aby zbudować siłę, ale to niekoniecznie oznacza upadek na podłogę po każdym zestawie
Podnoszenie laski
DODATKOWE CUKRY - niezliczone słodziki, które wkradają się do wszystkiego, od lodów po sos sałatkowy - piętrzą się w diecie przeciętnego Amerykanina do
Poradnik dla początkujących do podnoszenia ciężarów
Dowiedz się, jak poruszać się po siłowni jak zawodowiec i jak podnosić się do swoich potrzeb